4x10 12

Dzięki Definicja. Po poprawkach będzie to tak wyglądało: Trening 1 KLATKA 1. wyciskanie sztangi ławka płaska 4x8-10 2. wyciskanie hantli ławka skośna 4x10 3. rozpiętki ławka płaska 4x8-10 4. przenoszenie hantla za głowę leżąc w poprzek ławki 4x10 TRICEPS 1. wyciskanie sztangi od czoła leżąc prosty gryf 3x10 2. wyprosty przedramion ze sztangą [...]

22.02 Dt Aktywność Trening: 4x10-12 1a. Pistolety z przytrzymaniem jednej nogi 10/10/10/10 na nogę cc 1b. przysiad plie 12kg/12kg/12kg/12kg 1c. Przysiad z wyskokiem 15/15/15/15 2a. wypad z noga na piłce 3kg/3kg/3kg/3kg 2b. RDL na jednej nodze 9,5kg/9,5kg/9,5kg/9,5kg 2c. Wypad z przeskokiem 12/12/12/12 3a. unoszenie bioder z podwinięciem nóg [...]

[...] zrobiłam zaległe łapy. fajnie, przyjemnie, już jest więcej mocy. tak czuję, że od przyszłego tygodnia wjadą jakies wytrzymki lub interwały 1a Wyciskanie sztangi skos 4x10-12 22kgx12/20kgx13/20kgx13/22.5kgx12 1b Rozpietki 4x10-12 spinasz na 2-3 sekundy u gory 12/12/12/12 2a. Uginanie ramion sztangielki 3x15--> uginanie ramion na dolnym [...]

[...] a za mało naprawdę intensywnego interwału, ale i tak chyba spoko, skoro 3 razy osiagnęłam pułap pulsu 180 (przy moim spoczynkowym 42) 1a Wyciskanie sztangi skos 4x10-12 22kgx12/20kgx13/20kgx13/22.5kgx12 20kgx12/20kgx11/22.5kgx8/20kgx12 1b Rozpietki 4x10-12 spinasz na 2-3 sekundy u gory 7kgx12/6kgx12/6kgx12/6kgx12 12/12/12/12 2a. [...]

aktualnie robie ten DZIEN 1 1a. wypady z przeskokiem 4x6 na noge  1b. pezsiad 4x10-12 2min  2a. wznosy z opadu 4x10  2b. RDL 4x6-8 2min  + wznosy na place *60(dzielone) 3a. wznosy nog w zwisie 3xmax  3b. brzuszki -serratus crunch 3x10  3c. russian twist 3x 6 na strone 30sek DZIEN 2 1a. pompki z wyskokiem 4xmax  1. wycikanie sztangi skos 4x10-12 [...]

[...] tak głupio zapytam - jakie ćwiczenie? Płaska ? Skos w górę? W dół? Wszystko? "wtorek - biceps i triceps- po jednym hantlu w reku reke opieram o kolano i uginam łokiec 4x10-12, uginanie łokci sztangą łamaną 4x10-12, trzymając stylem młotkowym hantelki w obu rekach 4x10-12" Zgubiłeś gdzieś triceps ? Chyba że tu "uginanie łokci [...]

[...] reserved%-) skladniki /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/3d7c7aaa69884cf3af95bebd33ea5d83.jpg Dzień 52 Push A 1.Wyprosty 4x12 2.Przysiady rampa 8 3.WL rampa 8 4.WL hantle + 4x10-12 5.Wyciskanie antli siedzac 4x10-12 6.w.Francuskie lezac 3x12 7.Wyprosty podchwytem 3xmax dodatkowo pobawilem sie troche butelka, pileczka i stretchingiem%) czas [...]

Day 3 DT PLECY+BIC 1.Podciaganie na drazku 4x8 (nie moze zabraknac:)) 2.Wioslowanie hantelka 4x10-12 3.Sciaganie wyciag dol wasko neutral 4x12-15 4a Grzbietki 4x12 4b Sciaganie na prostych rekach wyciag gorny 4x12 5.Uginanie stojac szt lamana 4x8-12 6.Mlotki 4x10 7.Uginanie maszyna 2x15-20 +aero 20min Suple witaminy przed treningowo 3 capsy [...]

TYDZIEŃ 3 PIATEK - PLECY + BICEPS 1. Odwrotny peck deck - 3x15 3x15 - 36kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10 4x10 - 8 szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8 4x8 - 80kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 4x10 4x10 - 80kg 5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem - 4x12 4x12 - 35kg 6. Szrugsy ze [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/38535f4f522f4e23b10055ccc10db3d0.jpg Trening poniedziałkowy: Plecy + kaptury + tył barku + brzuch - Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x10-12 - Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem 4x10-12 - Wiosłowanie końcem sztangi 3x8-10 do 80kg - Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10 do 85g Szrugsy ze sztangą 3x10-15 do [...]

[...] 4. mięso z piersi kurczaka, jajko, wiórki kokosowe 5. mięso z ud kurczaka, masło, migdały Trening Brzuch;-), nadal w warunkach dywanowych 1A Ściąganie ścierki po podłodze pod siebie, 4x10-12 12/12/12/12 1B Crunches, 4xmax, 45sekund przerwy 42/39/38/36 2A Serratus crunches, 4x10-12 12/12/12/12 2B Double crunches, 4xmax, 45s przerwy 28/23/23/16

02.10.2013 DT Pull Wiosło sztangą 4x8 25/35/45/55 Wiosło hantlą 4x10 15/15/15/15 Wyciąg 4x10 35/35/35/35 MC 4x8 20/30/40/50 Szrugsy hantlą+ szrygsy Sztangą 3x12 12/12/12+30/30/30 Bicek łamaną 4x10 12/12/12/12 Młotki 4x10 10/10/10/10 Uginanie o kolano 3x8 10/10/10 Brzuch 3 cwiczenia po 3 serie po 15 powtórzeń Aero 25 minut roweryk [...]

[...] a FBW nie chce. Wtorek (klatka,barki i tricepsy) klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-12 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3x8-12 unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc3x10-12 unoszenie [...]

[...] hantli na skosie 4 x 10-12 2 Podciaganie polsztangi , moze byc T + wyciskanie sztangi w poziomie 4x 10-12 3 Wioslowanie na wyciagu poziomym + rozpietki na skosnej lawce 4x10-12 4 Martwy ciag 4x10-12 Robisz to w superseriach. Czyli na przykl 1 sciaganie 10-12 ruchow po czym od razu przechodzisz na wyciskanie 10-12 ruchow. Sprobuj warto. [...]

[...] 6-8 90sek przerwy 8x14 kg na reke, 8x16 kg, 8x16 kg, 8x16 kg 8x12 kg na reke, 8x14 kg, 8x16 kg, 8x17 kg 3. wznosy z opadu (zwijając się w dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy 4x10 cc 4x10 cc 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12 Przyciaganie gumy do twarzy (czarna guma) 4x12 4x12 5. wznosy ramienia bokiem w pochyleniu w oparciu [...]

[...] góra max 45 stopni sztangielkami 4x6-10 - skos mniejszy sztangielkami 4x6-10 - rozpiętki na płaskiej sztangielkami 4x15,21 Biceps - uginanie siedząc ( kąt 30, 45 stopni) 4x10-12 - uginanie ze sztangą stojąc + brama biceps 5x10-12 3 Czterogłowe - wyprosty na maszynie 4x30 ( dropsety) - przysiady na maszynie smitha - wykroki 4 x 15-20 kroków [...]

[...] smith 4x6 50+guma 52kg+guma 55kg+guma 57,5kg+guma 3. Wyciskanie hantli młotkowo skos 3x8 25kg 27.5kg 30kg 32,5kg 4. Dipsy 3x max CC CC CC +5kg 5. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 + RP 25kg 27.5kg 30kg 32,5kg 6. Unoszenie linki przodem 3x15 9kg 10kg 11kg 12kg 7. Francuz hantlami 4x10-12 + RP 20kg 20kg 20kg 20kg 8. Prostowanie z linką 4x12-15 + [...]

[...] 60kg+guma 60kg+guma 3. Wyciskanie hantli młotkowo skos 3x8 25kg 27.5kg 30kg 32,5kg 34kg 34kg 4. Dipsy 3x max CC CC CC +5kg +10kg +12,5kg 5. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 + RP 25kg 27.5kg 30kg 32,5kg 32,5kg 32,5kg 6. Unoszenie linki przodem 3x15 9kg 10kg 11kg 12kg 13kg 13kg 7. Francuz hantlami 4x10-12 + RP 20kg 20kg 20kg 20kg 20kg 20kg [...]

[...] wyciąg 4x8 60kg 62,5kg 65kg 67kg 68kg 70kg 72,5kg 4. Wiosło hantlami leżąc na ławce skośnej 4x8 3s faza neg 25kg 27,5kg 30kg 32kg 34,5kg 34,5kg 34,5kg 5. Unoszenie bokiem 4x10-12 + RP 15kg 17,5kg 20kg 20kg 22,5kg 22.5kg 22,5kg 6a. Unoszenie bokiem z linkami wyc dolnego 3x15 3,5kg 4kg 4,5kg 4,5kg 5kg 8kg 8,5kg 6b. Unoszenie hantli w opadzie [...]

[...] skos smith 4x6 60kg+guma 61kg+guma 62kg+guma 3. Wyciskanie hantli młotkowo skos 3x8 34,5kg 34,5kg 34,5kg 4. Dipsy 3x max +13,5kg +15kg +16kg 5. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 + RP 27,5kg (zmieniłem kąt na ławce więc ciut mniejszy cięzar) 30kg 6. Unoszenie linki przodem 3x15 13,5kg 14kg 14kg 7. Francuz hantlami 4x10-12 + RP 20kg 20kg 20kg [...]